Comienzan las clases y llega la tarea de armar una dieta saludable para los chicos

Luego de las vacaciones, lo chicos volvieron a poblar las aulas de los colegios y retomaron la rutina escolar, luego de haber pasado los últimos dos años como un péndulo: oscilando entre las clases virtuales, mixtas y presenciales, según los vaivenes de la pandemia.

La esperada “vuelta al colegio” con presencialidad plena, tal como era antes de la irrupción del coronavirus, trae aparejado todo un combo de obligaciones que afecta tanto a los alumnos como a su entorno familiar. Madrugones, desayunos a las corridas y preparación de meriendas y viandas para recreos y almuerzos son algunas de las tareas más engorrosas que les tocan a los padres y madres y que, sumadas a las ocupaciones habituales, hacen muchas veces que las opciones que aparecen más “a mano” sean también las menos saludables.

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Ahora bien, ¿es posible diseñar un esquema de desayunos y comidas para la semana en poco tiempo y que, además, sea atractivo y saludable para los chicos? Para ello, Marisol Díaz, nutricionista (MN 2723/MP 232), explica qué productos no pueden faltar en la dieta escolar de los chicos y los que conviene evitar.

Comida «de verdad» y no ultraprocesados
Pasa en casi todas las familias: muchas veces, por falta de tiempo o por levantarse a último momento, los chicos se saltean el desayuno en casa y llegan al colegio con la panza vacía. Así, terminan llevando galletitas o plata para comprarse algo para comer en el colegio. ¿Qué hacer cuando estamos a las corridas y no queda otra que “caer” en el kiosco de la escuela? “En estos casos, la recomendación más importante es que -si el colegio ofrece opciones para comprar- que los chicos elijan alimentos que no vengan en paquete, que no sean ultra procesados”, explica la especialista. Una fruta o una porción de frutos secos son la mejor alternativa.

Consciente de que la mayoría de las escuelas no venden alimentos saludables en sus kioscos, Díaz aclara que cuando los chicos tienen una carga horaria de media jornada “tampoco es necesario que lleven siempre plata o snacks para consumir en el colegio”, ya que “si el niño realiza las cuatro comidas diarias, no hace falta que hagan colaciones extra. Más que nada porque las opciones que se les presentan no son sanas».

Para los días donde sobra un ratito para cocinar en casa, Díaz recomienda preparar algunos snacks sencillos y saludables. “Se pueden hacer budines caseros, madalenas con frutas, galletitas caseras con avena, sandwiches de queso con pan integral y tomate o pochoclo casero”, enumera.

Desayunos exprés y sanos
Cuando está la posibilidad de desayunar en casa tranquilos, Díaz menciona un abanico de posibilidades mucho más amplio. Algunas muy sencillas y otras más elaboradas: “Se pueden hacer tortillas de avena casera, con huevo, banana (con agua o con leche). También se pueden comer rebanadas de pan integral y se les pueden agregar pasta de maní o una rebanada de queso magro o un bowl de frutas frescas y frutos secos”.

“Siempre nos quedamos con la idea de que los desayunos y meriendas tienen que ser dulces y los almuerzos y cenas salados, pero en realidad hay otros alimentos que se pueden incluir en el desayuno y la merienda y que son saludables, como vegetales y huevos”, señala y concluye que “de a poco a hay que empezar a llevar a las familias, y no solo a los chicos, hacia una alimentación saludable, más real y sin ultra procesados”.

10 ideas para un plan de desayunos y meriendas ricos y saludables
Para ayudar a las familias a organizar su dieta, la especialista preparó una variedad de desayunos y meriendas sanas y atractivas:

1. Leche descremada o Yogur casero sin agregado de azúcar. Pan integral. Huevo revuelto más rodajas de palta y tomate

2. Infusión sin azúcar agregada/Leche descremada. Pan integral con pasta de maní. Fruta fresca

3. Yogur casero o descremado sin azúcar agregada. Fruta fresca cortadita. Un puñadito de almendras.

4. Licuado de frutas casero con leche o yogur. Sándwich de pan integral con tomate y palta.

5. Leche sin azúcar agregada. Galletas de avena, banana y coco rallado

6. Infusión sin azúcar agregada/Leche descremada. Sándwich de pan integral con tomate y queso magro

7. Leche descremada sin azúcar. Tortilla de avena, banana y huevo

8. Yogur casero o descremado. Semillas de chía. Frutos rojos o fruta fresca. Nueces

9. Licuado de frutas caseros. Brownie de porotos o galletas de legumbres

10. Leche descremada sin azúcar, con cacao amargo. Bowl con frutas frescas, frutos secos y copos de avena

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7 snacks saludables y recetas para llevar al colegio
Para merendar en la escuela se pueden preparar:

1. Frutas frescas: Manzana, banana, uvas, frutillas o tomatitos cherry

2. Frutos secos (almendras, castañas, avellanas, nueces)

3. Pochoclos caseros (1 taza), Semillas de zapallo o girasol, Ciruelas o pelones deshidratados

4. 1 rebanadita de queso o 1 vaso de yogur descremado o 1 huevo

5. 1 rodaja de budín o bizcochuelo casero o 1 muffin casero de manzana

6. 1 panqueque chico de avena y banana (1 huevo o 2 claras, 3 cucharadas de avena o harina integral, leche o agua y 1 banana chica bien madura: mezclar todo y colocar en sartén de teflón bien caliente con una pizca de aceite. Salen 6 panqueques chicos)

7. Dos o tres galletitas de avena caseras (banana bien madura, avena, coco rallado, mezclar todo, hacer galletitas y colocar en fuente con papel manteca y llevar al horno 10 -15 min de cada lado)

NT