Cómo lograr vivir 20 años más

Vivimos en la época dorada de la longevidad, como nunca antes la expectativa de vida ha aumentado en todo el planeta. Y eso ocurre gracias a los grandes avances de la ciencia y la medicina, como las vacunas y nuevos fármacos; a la urbanización e higiene en las ciudades y -focalizando en algo que está en nuestras manos- a la mayor conciencia de las consecuencias de los hábitos cotidianos en la salud.

En ese camino para vivir más y mejor, es fundamental cuidar nuestro cuerpo, alimentarlo, hidratarlo, realizar actividad física todos los días y descansar al menos 7 horas cada noche.

A este objetivo apunta la llamada medicina del estilo de vida, que ha ganado notoriedad en los últimos años, enfocándose en tratar las causas subyacentes de las enfermedades en lugar de simplemente atacar los síntomas.

En ese marco un estudio presentado en Nutrition 2023, la reunión anual de la Sociedad Estadounidense de Nutrición, y realizado en 719.147 personas señaló que practicar ocho hábitos saludables a los 40 años se asoció con 24 años adicionales de vida en los hombres y 21 años en las mujeres.

“Nos sorprendió lo mucho que se podría ganar con la adopción de uno, dos, tres o los ocho factores de estilo de vida. Los hallazgos de nuestra investigación sugieren que adoptar un estilo de vida saludable es importante tanto para la salud pública como para el bienestar personal. Cuanto antes, mejor. Pero incluso si solo haces un pequeño cambio a los 40, 50 o 60 años, sigue siendo beneficioso”, dijo Xuan-Mai Nguyen, especialista en ciencias de la Salud del Departamento de Asuntos de Veteranos de EEUU y autora principal de la investigación.

8 hábitos que rejuvenecen

1- Hacer ejercicio

Este punto no sorprenderá a muchos, pero es vital. Investigadores han encontrado que ciertos ejercicios pueden incluso hacer que nuestras células parezcan biológicamente más jóvenes. Enfermedades comunes y propias de la edad tales como la neumonía, los derrames cerebrales, complicaciones de la diabetes e infecciones graves del tracto urinario podrían prevenirse con sólo incrementar la actividad física moderada, según reveló un reciente estudio realizado por investigadores del Reino Unido.

Los científicos encontraron que entre casi 82.000 adultos británicos, aquellos que hacían ejercicio regularmente tenían menos probabilidades de ser hospitalizados por diversas afecciones de salud en los próximos años.

2- Evitar fumar

El consumo de tabaco mata cada año a unos 8 millones de personas en el mundo, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Asimismo, más de la mitad de las personas que fuman mueren por sus efectos y viven en promedio 10 a 15 años menos que las no fumadoras.

El tabaco es perjudicial en todas sus modalidades y no existe un nivel seguro de exposición al tabaco.

3- Priorizar el buen dormir

Dormir adecuadamente, lo cual significa al menos 7 horas por noche para los adultos, tiene un papel esencial en la reparación biológica y mental. A pesar de su importancia, la Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que cerca del 40% de la población global no logra un sueño de calidad.

Además, la falta de descanso reparador o las alteraciones producidas durante el sueño “pueden desencadenar o exacerbar enfermedades subyacentes”, advirtió el doctor Daniel Pérez Chada, presidente de la Fundación Argentina del Sueño y director de la Clínica del Sueño del Hospital Universitario Austral.

4- Manejar los niveles de estrés

Aunque el estrés es parte de la vida, su manejo inadecuado acelera el envejecimiento, según un estudio de la Universidad de Harvard sobre los factores externos que desencadenan aumento de la edad biológica.

“El estrés severo puede desencadenar el aumento de la edad biológica, pero si ese estrés es de corta duración, los signos del envejecimiento biológico pueden revertirse”, aseguró el autor principal del trabajo, Jesse Poganik, de la División de Genética del Brigham and Women’s Hospital asociado a la Universidad de Harvard.

5- Evitar los alimentos ultraprocesados

“Somos lo que comemos” es un dicho probablemente conocido por todos. La clave está en una dieta variada y equilibrada, que incluya un mayor consumo de verduras y frutas. Y por supuesto, evitar el exceso de azúcar, grasas y sodio.

Una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer.

Cómo debe cambiar el entrenamiento a partir de los 40 años

Disminuir el consumo de sal es uno de los hábitos más sencillos de adoptar que salva miles de vidas al año: “mantener el consumo de sal por debajo de 5 gramos diarios (equivalentes a menos de 2 g de sodio por día) ayuda a prevenir la hipertensión y reduce el riesgo de cardiopatías y accidente cerebrovascular entre la población adulta”, advierte la OMS. Esto también incluye la reducción de alimentos ultraprocesados altos en sodio.

6- No beber en exceso

Según la Organización Mundial de la la Salud, el consumo excesivo de alcohol puede causar, con el tiempo, más de 200 enfermedades. No se trata de abstenerse completamente, sino de evitar los excesos. Y reservar un buen brindis para ocasiones especiales.

7- No tener adicción a los opioides

Según el estudio presentado en Nutrition 2023, esto se refiere a no tener un trastorno compulsivo por uso adictivo de opioides, a excepción de su uso médico bajo prescripción médica precisa.

8- Mantener relaciones sociales positivas

La investigación más prolongada en la historia sobre la felicidad, llevada adelante por expertos de Harvard, identificó que mantener relaciones saludables y positivas es el elemento clave para una vida larga y feliz.

“El hallazgo más consistente que hemos aprendido a lo largo de 85 años de estudio es que las relaciones positivas son tan poderosas que nos mantienen más felices, más saludables y -como si fuera poco- nos ayudan a vivir más tiempo”, señalaron los investigadores.

Y la clave número 1 es tener, justamente, una vida social activa según detallan Robert Waldinger, profesor de psiquiatría en la Escuela de Medicina de Harvard, director del Estudio de Desarrollo de Adultos de Harvard y director de Terapia Psicodinámica en el Hospital General de Massachusetts, y Marc Shulz, director asociado del Estudio de Desarrollo de Adultos de Harvard y terapeuta en ejercicio con formación posdoctoral en salud y psicología clínica en la Facultad de Medicina de Harvard.

Las revelaciones del estudio científico

El estudio, que será publicado en breve en una revista científica, utilizó datos de 719.147 personas inscritas en el Programa del Millón de Veteranos de Asuntos de Veteranos, un gran estudio representativo a nivel nacional de los veteranos de EEUU. El análisis incluyó datos de adultos de 40 a 99 años e incluyó 33.375 muertes durante el seguimiento.

Los resultados mostraron que la baja actividad física, el uso de opiáceos y el tabaquismo tenían el mayor impacto en la esperanza de vida, asociándose con un 30% a 45% más de riesgo de muerte. Otros factores, como el estrés, los atracones de bebida, la mala alimentación y la mala higiene del sueño, se asociaron con un aumento del 20% en el riesgo de muerte, y la falta de relaciones sociales positivas con un aumento del 5%.

Estos hallazgos subrayan el papel de los factores del estilo de vida en enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas, que provocan una discapacidad prematura y la muerte. También ayudan a cuantificar el grado en que la elección de un estilo de vida saludable puede ayudar a reducir el riesgo de tales enfermedades y a vivir más tiempo.

Aunque el estudio fue observacional y no se probó de manera concluyente la causalidad, la autora del estudio resaltó que los hallazgos se alinean con un creciente cuerpo de investigación que respalda el papel de los factores del estilo de vida en la prevención de enfermedades crónicas y la promoción de un envejecimiento saludable.