Omega 3: propiedades y beneficios para corredores

Cuando hablamos de nutrición para corredores, enseguida nos entusiasmamos con los ácidos grasos, fundamentales en la práctica de running porque sus propiedades ayudan a mejorar el rendimiento y a evitar posibles lesiones. Nuestro cuerpo es capaz de producir todos las grasas que necesita, excepto dos ácidos grasos esenciales: los omega 3, omega 6. Nuestro organismo no puede sintetizarlos por sí solo y debemos ingerirlos a través de la alimentación o con complementos dietéticos.

Los ácidos grasos omega 3 se dividen a su vez en dos tipos: los de cadena corta, derivados de verduras y vegetales (que se encuentran en frutos secos, semillas como las de chía o lino, en el brécol, espinacas y en el aceite de oliva) y los de cadena larga (que encontramos en en el pescado azul –como las sardinas, salmón, anchoas, caballa, atún, jurel– en el aceite de pescado y en algunas algas).

El ácido linolénico (ALA) es un ácido graso de cadena corta. El ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexanoico (DHA), presentes en los omega 3, sobre todo en los de cadena larga –los que abundan en el pescado– ofrecen múltiples propiedades para el perfecto funcionamiento del cuerpo humano, sobre todo si eres corredor.

​​Beneficios de los omega 3 para los corredores

Al igual que se dice que el running es el pescado azul de la dieta deportiva por los muchos beneficios que ofrece al atleta, numerosos estudios han demostrado a su vez los beneficios del omega 3 en corredores, tanto profesionales como aficionados.

· Tienen propiedades antiinflamatorias articulares y musculares. Según un estudio publicado recientemente por el Journal of the International Society of Sports Nutrition. Los ácidos grasos omega-3 del aceite de pescado protegen las células de las fibras musculares y actúan como agente antiinflamatorio. Reducen el dolor muscular, mejoran el rendimiento y disminuye el tiempo de recuperación de las lesiones y ayudan a reducir el dolor muscular de aparición retardada (DOMS) o agujetas.

· Mejoran la recuperación muscular tras un ejercicio intenso. Una nueva investigación ha llegado a la conclusión de que complementar la dieta con una dosis alta de 6 g al día de ácidos grasos poliinsaturados n-3 derivados del aceite de pescado puede ayudar a mejorar la recuperación muscular tras un ejercicio intenso.

· Son vasodilatadores, antiarrítmicos y anticoagulantes, por lo que mejoran el sistema circulatorio y el flujo sanguíneo, lo que favorece el aporte de nutrientes al músculo durante la carrera y reduce el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular.

· Mejoran el sistema inmune, debido a sus efectos antiinflamatorios capaces de frenar el efecto de un agente extraño sobre las células. Se recomienda una dieta rica en alimentos que contengan omega 3 para fortalecer las defensas.

· Disminuyen el porcentaje de grasa corporal y favorecen el aumento de la masa muscular, tal y como confirma un estudio publicado por el Journal of the International Society of Sports Nutrition.

· Mejoran la función pulmonar y ,en patologías respiratorias como el asma, protege de la broncoconstricción consecuencia del ejercicio.

¿Obtenemos suficiente omega 3 en nuestra dieta?

Veganos y vegetarianos probablemente no, ya que toman omega 3 de cadena corta. Su conversión a EPA y DHA es muy baja, y por lo tanto no satisface las necesidades diarias para alcanzar beneficios relevantes. La única fuente no animal de DHA son las microalgas marinas, y serán la base de la suplementación del atleta vegetariano o vegano.

La mejor fuente de estos ácidos es el pescado azul, pero muchos de nosotros no comemos lo suficiente y además, la calidad del pescado ya no es tan buena como antes. Nuestros antepasados consumían muchos más omega 3 que nosotros debido a que hacía más frío y el pescado retenía mayores niveles de grasa, proporcionando mayores cantidades de EPA y DHA.

Hoy, la Tierra es más cálida y los peces no suelen retener tanta grasa corporal. Además, gran parte del pescado que se vende procede no de la pesca, sino de la cría en piscifactoría, y la calidad y cantidad de grasa dependen de lo que haya comido el pez. A menudo se alimentan con piensos baratos para que no tenga un precio muy elevado y eso afecta a su calidad.

Cómo conseguir la cantidad de Omega 3 que necesito?

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), tras diversas investigaciones científicas, estableció en 2010 que es necesario un consumo diario de EPA y DHA de entre 2 y 4 gramos para que se cumplan las alegaciones relacionadas con el mantenimiento de la presión sanguínea y los niveles de triglicéridos y que la ingesta de ALA suponga el 0,5% del valor energético total ingerido en el día, unos 2 gramos.

Lo mejor es tomar al menos tres raciones de pescado azul a la semana. Son buenas opciones el salmón, las anchoas, el arenque, las sardinas, la trucha de agua dulce y la caballa. Algunos pescados blancos (como la lubina) y mariscos (como los mejillones) contienen omega-3, pero no tanto como las variedades azules. Otras opciones son añadir una cucharada de semillas de lino a los batidos y yogures o añadir trocitos de nuez a las ensaladas. Y por supuesto siempre está la suplementación de calidad.

¿Merece la pena tomar suplementos de omega 3?

En pocas palabras, sí. Imprescindible si eres corredor vegetariano o vegano. En ese caso se necesitará un suplemento de omega 3 a base de algas.

El atleta omnívoro lo tiene más fácil y puede que no necesite suplementación si su dieta es rica en pescado y frutos secos. Aun así, el consumo diario de suplementos de aceite de pescado puede mejorar la amplitud del movimiento articular, así como reducir el dolor muscular, la rigidez y la inflamación, según un estudio publicado recientemente por el Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Pero no todos los suplementos son iguales. Hay que asegurarse de que la fuente de EPA y DHA proviene de especies de alto contenido en estos ácidos grasos, y que por su naturaleza, tamaño, y lugar donde habitan, están libres de contaminantes como el mercurio o el plomo. Buscar la certificación de origen para asegurarse de que la fuente es 100% lo que dice la etiqueta.