Entrenamiento de fuerza: Cuánto peso aumentar para evitar lesiones y seguir progresando

El entrenamiento de fuerza dejó de ser una moda para convertirse en una herramienta de salud integral. Más allá de la estética, levantar pesas fortalece los huesos, mejora la salud mental y previene enfermedades crónicas. Sin embargo, la clave del éxito no está solo en ir al gimnasio, sino en saber aplicar la sobrecarga progresiva sin lastimarse en el intento.

Avanzar en las cargas es vital para no estancarse, pero hacerlo de forma desordenada es la vía rápida hacia una lesión. Especialistas consultados por medios como GQ y Runner’s World revelan la fórmula exacta para saber cuándo y cuánto peso aumentar en el entrenamiento de fuerza de manera segura.

Señales clave: ¿Cuándo es momento de subir la carga?

El cuerpo envía mensajes claros cuando el peso actual ya no es suficiente. Entrenar con la misma carga durante semanas lleva a una «meseta», donde el músculo deja de recibir el estímulo necesario para crecer.

Prestá atención a estos indicadores para saber si debés ajustar tu rutina:

1. Falta de fatiga: Si al terminar la serie sentís que podrías hacer 5 o 10 repeticiones más sin esfuerzo.

2. Técnica perfecta sin costo: Si completás todas las series sin que la técnica se vea comprometida en lo más mínimo y sin sensación de dificultad.

La regla de oro: Cuántos kilos sumar según el grupo muscular

Aquí está el dato que muchos ignoran y que marca la diferencia entre el progreso y la lesión. El incremento debe ser gradual y depende del tamaño del grupo muscular que estés trabajando.

Según los expertos, los rangos seguros para aumentar peso en el entrenamiento de fuerza son:

• Tren Inferior (Piernas y Glúteos): Al ser músculos grandes y fuertes, toleran saltos mayores. Se recomienda sumar entre 5 y 10 kilos (10 a 20 libras) por vez.

• Tren Superior (Brazos, Pecho, Espalda y Hombros): Son grupos musculares más pequeños y complejos. El aumento ideal es de 2 a 5 kilos (5 a 10 libras).

Importante: Si al subir el peso no podés mantener la técnica correcta, es señal de que debés volver a la carga anterior. El ego no debe superar a la biomecánica.

No todo es peso: Otras formas de progresar

Si sentís que todavía no estás listo para sumar kilos a la barra, existen otras variables para intensificar el entrenamiento de fuerza sin riesgo:

• Aumentar repeticiones: Hacé dos o tres repeticiones extra por serie.

• Modificar el tempo: Hacé el ejercicio más lento (especialmente en la bajada) para aumentar el tiempo bajo tensión.

• Reducir descansos: Acortá las pausas entre series para elevar la intensidad metabólica.

El descanso y la recuperación son parte del entrenamiento. Si sentís dolor agudo (no fatiga muscular, sino dolor articular o punzante), frená. La constancia inteligente siempre vence a la intensidad desmedida.