Dieta para los 42 KM

Gabriel Fantuzzi, Licenciado en Nutrición (UBA) nos entrega consejos útiles de nutrición para correr en óptimas condiciones los 42K que se llevarán a cabo a mediados de octubre en Buenos Aires.

En la preparación para esta competencia existen varios puntos a tener en cuenta, que si no los respetamos es el primer paso para “pincharnos” a mitad de camino.

Imaginemos el músculo principalmente como un gran tanque de nafta: los hidratos de carbono son el combustible principal a cargar e ir reponiendo para poder rendir al máximo. Este nutriente, los hidratos de carbono, se depositan en el músculo en forma de glucógeno y cuanto mayor sea la cantidad almacenada menor será la fatiga, menor el riesgo de lesiones y mayor el rendimiento. La mejor forma de llegar bien cargados de energía a la largada es seguir una semana de aumento progresivo del consumo de hidratos de carbono. En estos días es fundamental no descuidar la alimentación para mantener altas las reservas de glucógeno. Es común que algunos atletas cuando comienzan la descarga de entrenamiento, también disminuyan el consumo de hidratos pensando “como no entreno tanto, no debo comer tanto para evitar subir de peso”. Es un grave error que en la mayoría de los casos deriva en una disminución de su performance.

Suponiendo que queda una semana para los 42 K….¿Cómo cargo mi tanque de combustible?
Los primeros 3 días de esa semana previa, por ejemplo el lunes, martes y miércoles, consumir un desayuno y merienda con pan, cereales, mermeladas o dulces, miel, o frutas (¡sólo 1 yogurt con cereales no es suficiente para ningún atleta en esta etapa!), un almuerzo que incluya pastas o legumbres o arroz, acompañados de vegetales (en ensaladas o al vapor) y una cena con 1 porción de carne magra (o pollo o pescados) con ensaladas de todo tipo y color. Tanto a media mañana como a media tarde entrenemos o no, incluir una ingesta con jugos de fruta, frutas frescas, barras de cereal o yogurt con cereales.
Los siguientes días (jueves y viernes) elevar el consumo de hidratos de carbono, con un almuerzo con fideos o arroz, (se puede acompañar con vegetales) y una cena con 1 porción de carnes magras acompañadas con pastas, puré de papa o batatas o arroz.

El día previo:

El día previo es fundamental la ingesta de comidas de alto contenido de hidratos de carbono y fácil digestión. Para ello el almuerzo y la cena incluirán 1 porción pequeña de carne magra con fideos o arroz con aceite y queso o salsas muy livianas (que la porción de fideos o arroz sea mayor a la que venían consumiendo los días previos).
El desayuno pre competencia debe incluir pan, cereales, dulces de membrillo o batata, mermelada, con la salvedad que sea pan blanco y que no incluya fibras (nada de cereales integrales o pan negro, ya que retarda la digestión). Acompañar con algún jugo de frutas y darle el tiempo necesario para ser digerido (esto es muy personal, lo importante es probar en los entrenamientos para saber con que anticipación realizar esta ultima comida sólida, que en general requiere por lo menos 1 hora de digestión).

Antes de la largada:
En la media hora que queda hasta la largada, hidratarse con medio litro de agua.
La nutrición dentro de la competencia podría ser un capitulo aparte, pero como regla general, se pueden utilizar geles (PROBARLOS ANTES DE LA CARRERA), a razón de 1 cada 35’ a 40’ aproximadamente, consumidos junto con agua. Además es fundamental aprovechar al máximo los puestos de hidratación y beber todo lo que se pueda, incluyendo bebidas deportivas.

Después de la carrera:
Para recuperarse bien de semejante esfuerzo, desde la llegada y durante el domingo, hacer comidas frecuentes basadas en hidratos de carbono, en especial la primer hora post competencia: jugos (NO LIGHT), dulces, frutas, bebidas deportivas, pan blanco, cereales con azúcar, almuerzo y cena con pastas o carnes magras con ensaladas de papa o arroz.
Y como recomendación final hay una regla básica a seguir tanto para esta competencia como para cualquier otra: NUNCA PROBAR POR PRIMERA VEZ ALGUN ALIMENTO O BEBIDA EL DÍA DE LA CARRERA. TODO DEBE SER ENSAYADO PREVIAMENTE EN LOS ENTRENAMIENTOS.
Espero que les sean útiles estos consejos y sobre todo que puedan disfrutar en vez de sufrir sus próximos 42 K.

(*) El autor de esta nota, Gabriel Fantuzzi, es Licenciado en Nutrición (UBA) MN 4781 MP 917
Antropometrista ISAK nivel II, Docente de Nutrición Deportiva en la carrera de Lic. en Nutrición (ISALUD)
Nutricionista de equipos de triatlón y running entre ellos DNA Sport (Rodrigo Torres, triatleta de la selección nacional).
www.nutrimas.com.ar