Cuatro tácticas para incluir más vegetales en la dieta de todos los días

Más allá de cuáles sean sus objetivos de bienestar para el nuevo año, un cambio poderoso podría contribuir en gran medida a su éxito: comer más vegetales. Los beneficios probados de incluirlos en la dieta parecen extraídos de una publicidad: ¡Mejora la salud intestinal! ¡Controla el azúcar en la sangre! ¡Reduce la inflamación! ¡Mejora la inmunidad! ¡Controla la presión arterial! ¡Reduce el riesgo de enfermedades del corazón! ¡Ayuda a mantener un peso saludable!

En este caso, sin embargo, lo demasiado bueno para ser verdad es realmente cierto.

Sabemos por qué, hasta cierto punto. Las verduras rebosan de compuestos protectores de la salud , que incluyen vitaminas y minerales esenciales, fibra y un amplio espectro de antioxidantes, que destruyen los radicales libres dañinos en el cuerpo.

Los científicos han aislado y estudiado muchos de estos compuestos vegetales, pero solo han arañado la superficie. Una cosa que han descubierto es que tomar los compuestos en forma de píldora no tiene el mismo beneficio. Es la verdura real la que nos protege. Como David Katz, especialista en medicina preventiva y de estilo de vida, lo expresó de manera tan inteligente: “El ingrediente activo del brócoli es el brócoli”.

Sin embargo, aproximadamente el 90% de los estadounidenses no alcanzan la ingesta recomendada de vegetales (dos o tres tazas al día para las mujeres y tres o cuatro tazas al día para los hombres), y alrededor del 62% de los vegetales que comemos provienen de las mismas cinco fuentes, tres de los cuales son a base de papa blanca, y una de las más comunes son las papas fritas, según un estudio publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics en 2022.

Esto no quiere decir que las papas contengan algo malo: son nutritivas. ricas y deliciosas. Pero también necesitamos diversificar (y freír con menos frecuencia).

Las verduras tienen perfiles únicos de nutrientes y antioxidantes, por lo que una mayor variedad es clave para un espectro más amplio de beneficios para la protección de la salud. El color es una señal útil, ya que diferentes antioxidantes imparten diferentes tonalidades a los alimentos. Aprovechar la rueda de colores de los productos (incluido el blanco) no solo funciona a nuestro favor desde el punto de vista nutricional, sino que también hace que nuestras comidas sean mucho más atractivas.

Además de los nutrientes que obtienes al comer más vegetales, existe un “factor de desplazamiento” beneficioso. Opte por champiñones y pimientos en su pizza en lugar de su pepperoni habitual, o sumerja pepinos en rodajas en lugar de chips de pan pita en su hummus, y no solo obtendrá más nutrientes en su dieta, sino que también, por defecto, reducirá las calorías, el sodio, los granos refinados y las carnes procesadas.

Pero no es una propuesta de todo o nada. Incluso si obtiene champiñones, pimientos y pepperoni en su pizza, aún está mejor (los champiñones no son vegetales, botánicamente hablando, pero desde un punto de vista nutricional y culinario, cuenta como vegetales).

Si usted es un principiante que está listo para aventurarse más allá de las zanahorias pequeñas ocasionales o un aficionado a las verduras que quiere ampliar sus horizontes, aquí hay formas simples de comer más plantas:

1 – Sumar un vegetal a lo que ya comes

No hay necesidad de cambiar su vida para incorporar más vegetales, simplemente incorpórelos a los platos que ya está preparado. ¿Cocinar pasta con salsa de tomate? Agregue un puñado de rúcula o espinacas tiernas a la salsa tibia para marchitarla suavemente, o apile las verduras sobre el plato terminado para agregar una explosión de color y sabor frescos.

Las espinacas tiernas frescas picadas también son buenas para agregar a la sopa de pollo con fideos, al minestrone o al ramen. Si está listo para algo más aventurero, pruebe la escarola o las hojas de diente de león.

Las legumbres congelados, la coliflor o el brócoli son complementos ideales para macarrones con queso. Agregue un puñado a la salsa de queso para que se caliente antes de agregar la pasta. (Las verduras congeladas son nutricionalmente comparables a las verduras frescas cocinadas; también son económicas, habitualmente no hay que picarlas y son accesibles, así que aprovéchelas).

Cuando haga un sándwich, aventúrese más allá de la lechuga y el tomate habituales. Apila rábanos o pepinos en rodajas finas, zanahoria rallada o brotes. Un puñado de espinacas o col rizada en su batido de la mañana es básicamente indetectable, pero agrega hojas de color verde oscuro ricas en nutrientes.

2 – Más verduras con la carne

Refuerce los platos de carne con vegetales adicionales para permitir una porción de carne de tamaño más razonable mientras mantiene las porciones en general abundantes. Los champiñones funcionan especialmente bien gracias a su textura carnosa y su sabroso sabor.

Saltéelos primero para que estén bien dorados y suelten su agua, luego agréguelos a casi cualquier plato de carne, desde hamburguesas y pastel de carne hasta sloppy joes o lomo Stroganoff . Esto le permite reducir también la cantidad de carne que utiliza en la preparación. Agregue energía vegetal más allá de las zanahorias y papas habituales a los guisos de carne, también, con champiñones, pimientos, judías verdes y tubérculos como colinabo, nabos y raíz de apio.

3 – Vegetales como contenedor y salsa

No relegue las verduras al ámbito de la guarnición, pueden hacer mucho más. Las hojas de lechuga en forma de copa, son encantadores envoltorios para todo tipo de rellenos; piense en cualquier cosa que pueda poner en un taco o en un sándwich de envoltura. También puede usar col rizada más resistente u hojas de col rizada para hacer envolturas más grandes y abundantes (me gusta blanquearlos primero para ablandarlos).

Las verduras también son excelentes para las salsas. Más allá de las zanahorias y el apio habituales, pruebe con escarola, rábanos, guisantes y brócoli, coliflor y judías verdes blanqueados.

4 – Convertir a las verduras en protagonistas

Es hora de darle la vuelta a la narrativa del pasado, en la que las proteínas reciben todo el amor culinario, y adora la verdura en su lugar. Preparar verduras de maneras sorprendentes y tentadoras te mantiene con ganas de más y puede cambiar a los detractores de las verduras. No tiene que significar más trabajo, solo un cambio de enfoque.

Sirva platos audazmente sabrosos, como gajos de col lombarda (repollo morado) estofada o zanahorias glaseadas con miel con chimichurri encima de zanahoria, junto con pollo o pescado asado simplemente condimentado. Se sabe que los que odian el brócoli devoran las pizzas de pan plano con pesto de brócoli e incluso aquellos que retroceden ante la idea de las coles de Bruselas hervidas que se vieron obligados a comer cuando eran niños, no pueden resistir cuando está asada y crocante, adornadas con manzana y pipas de girasol.

Espero que estas ideas lo animen a incluir más vegetales en su vida y de maneras más variadas. Comience poco a poco, elija un par de sugerencias que crea que son factibles y construya a partir de ahí. Es un hábito que vale la pena cultivar, en el nuevo año y más allá.

* Por Ellie Krieger, nutricionista registrado y autor de libros de cocina que presenta “Ellie’s Real Good Food”