Muchas veces te has preguntado cómo puedes realzar, tonificar y reducir los glúteos. Tenemos la respuesta en forma de 7 ejercicios perfectos y 3 trucos extra para aprender a dominarlos. Una buena noticia: no necesitas más de 45 minutos a la semana.
1. Peso muerto: Un ejercicio que cada vez se usa menos, pero que resulta tremendamente eficaz para nuestros glúteos. Empieza con una barra con poco peso y vigila tu postura para no producirte una lesión en la espalda. Tiene dos variantes, el peso muerto rumano y el peso muerto sumo, que también puedes alternar y/o combinar.
2. Zancadas: Un clásico de los ejercicios para glúteos. Para que incremente la tensión sobre tus glúteos, prueba a hacer la zancada más larga. También la puedes hacer con saltos o caminando a zancadas.
3. Step: Si no tienes uno, puedes usar una silla, aunque será más difícil. Un ejercicio muy sencillo y que hará que tus músculos ‘ardan’ con ello. Cuando llegues arriba, ‘lanza’ un rodillazo con la pierna que subes para incrementar la dificultad del ejercicio.
4. El puente: Un clásico que muchas descartan por su aparente facilidad. Colócate tumbada sobre una esterilla, con las piernas semiflexionadas apoyadas en los talones. Apóyate en tus antebrazos y levanta la parte central, apretando fuerte tus glúteos durante un momento cuando estés arriba del todo… Vuelve a la posición de partida y repite.
5. Elevación de piernas: Boca abajo sobre una esterilla, este ejercicio admite múltiples variaciones. Lo primero es apoyarnos sobre los antebrazos, apoyando nuestras piernas sobre las rodillas. Después lanzaremos hacia atrás una de nuestras piernas, ya sea flexionada, doblándola en ángulo de 90º o haciendo pequeñas pulsiones hacia arriba y abajo.
6. Elevación de talones: Parece una rutina un poco tonta, pero su efectividad está más que demostrada. Consiste en ponerse en puntas de pie. Tan sencillo (y difícil de repetir) como eso. Si tenes problemas con el equilibrio no dudes en apoyarte con una mano en la pared para ejercer de guía.
7. Levantamiento de pierna lateral recostado: Recostada de lado sobre nuestro antebrazo, dejaremos el cuerpo en tensión sobre el suelo y levantaremos la pierna opuesta hacia el techo. Si te cuesta hacerlo de primeras, hazlo con el tronco apoyado y levanta la pierna de manera lateral igualmente. Repetí con el otro lado.
Lo que NO hay que hacer:
1. No los sobreentrenes: Es un error muy común el entrenar los glúteos todos los días o más de 3 veces por semana. Fallo. Los músculos se cansan, y cuando están muy cansados, no se recuperan. Es lo que se llama catabolismo muscular. Tan importante como entrenarlos es darlos un respiro. Con tres días por semana y 15 minutos al día es suficiente. No los agotes.
2. Cambia la rutina, ataca los ángulos: Busca nuevos ejercicios, agarrá unas pesas (de una vez por todas) y atacá tus glúteos desde todos los frentes posibles.
Fuente: Mujer hoy