Caminata del granjero: Qué es y cómo hacer el ejercicio de moda que fortalece todo el cuerpo

Es el nuevo furor en el mundo fit, pero lo hacemos casi sin darnos cuenta cada vez que volvemos del supermercado con las bolsas llenas. La caminata del granjero (o farmer’s walk en inglés) se ha posicionado como el ejercicio definitivo para ganar fuerza, mejorar el equilibrio y potenciar la resistencia física con un movimiento tan básico como caminar.

Lejos de ser una moda pasajera, este entrenamiento funcional cuenta con el aval de expertos como Dan John y Stuart McGill, quienes lo definen como una herramienta insustituible para la salud de la columna y el desarrollo atlético.

¿Qué es la Caminata del Granjero?

Su nombre evoca la labor de los trabajadores agrícolas transportando baldes o herramientas pesadas a través del campo. En el gimnasio, la caminata del granjero consiste en caminar una distancia determinada sosteniendo una carga pesada en cada mano (mancuernas, pesas rusas o barras), manteniendo una postura erguida.

Para el reconocido entrenador Dan John, la efectividad es absoluta: «La carga pesada hace más para expandir las cualidades atléticas que cualquier otra cosa». Por su parte, el investigador de la columna vertebral Stuart McGill la describe como una «plancha en movimiento», destacando su capacidad para blindar el core (zona media) mientras nos desplazamos.

Beneficios: Mucho más que fuerza de brazos

Según explica la Dra. Julieta Coronado, médica deportóloga de la UBA, el éxito de la caminata del granjero radica en su simplicidad y versatilidad. Al realizar este ejercicio se activan simultáneamente:

• Tren Superior: Trabaja trapecio, hombros, bíceps y mejora notablemente la fuerza de agarre (grip).

• Core: Exige una estabilización central constante para proteger la columna.

• Tren Inferior: Fortalece glúteos, cuádriceps y tobillos con cada paso.

• Resistencia: Estudios del World Journal of Cardiology indican que, realizado con intensidad, incrementa la capacidad aeróbica.

Técnica correcta: Cómo hacer el Farmer’s Walk paso a paso

Para obtener los beneficios y evitar lesiones, la técnica es innegociable. Así debés ejecutar la caminata del granjero:

1. Selección de carga: Elegí dos pesos iguales que te desafíen pero te permitan mantener la postura.

2. Postura inicial (Grip): Parate con los pies ancho de hombros. Agarrá los pesos con fuerza (palmas hacia el cuerpo), llevá los hombros hacia atrás y sacá pecho.

3. La caminata: Avanzá con pasos cortos y controlados. La mirada debe ir al frente y el torso no debe inclinarse ni hacia adelante ni hacia los costados.

4. Duración: Empezá con series de 30 a 60 segundos.

5. El final: Al terminar, depositá los pesos en el suelo flexionando las piernas (sentadilla), nunca curvando la espalda.

Errores comunes a evitar

La Dra. Coronado advierte que, sin supervisión, pueden aparecer vicios posturales. Los más frecuentes al realizar la caminata del granjero son inclinar el torso, encoger los hombros (contracturando las cervicales) o caminar demasiado rápido perdiendo la estabilidad.