Caminar en lugar de ir al gimnasio: El método exacto para que funcione después de los 40

Llegar a las cuatro décadas suele venir acompañado de una mayor conciencia sobre la salud, pero también de menos tiempo libre. La ciencia es clara: el entrenamiento de fuerza es la mejor medicina preventiva para envejecer bien. Sin embargo, si levantar pesas no es lo tuyo, existe una alternativa válida. Caminar en lugar de ir al gimnasio es una estrategia efectiva, siempre y cuando dejemos de lado el «paseo» y empecemos a entrenar de verdad.

No basta con sumar pasos mirando vidrieras. Para que la caminata sustituya los beneficios metabólicos del gimnasio, debe cumplir tres reglas de oro: ser diaria, intensa y superar la barrera de los 30 minutos.

La regla de los 100 pasos: Intensidad vs. Paseo

El prestigioso oncólogo Silvio Garattini, de 97 años, lo resume con claridad: «Caminar para ver escaparates no es actividad física». Para que caminar en lugar de ir al gimnasio tenga un efecto aeróbico real, debe existir cierta fatiga.

¿Cómo medirlo si no tenemos reloj inteligente?

• La prueba del habla: Debés caminar a un ritmo que te dificulte mantener una conversación fluida.

• Frecuencia: Un estudio del British Journal of Sports Medicine sugiere un ritmo de 100 pasos por minuto para considerar la actividad como moderada/intensa.

• Volumen: El objetivo ideal ronda los 5 a 7 kilómetros diarios (unos 7.000 a 8.000 pasos), realizados de forma continua y sin pausas largas.

El método japonés: Intervalos para quemar grasa

Si buscás potenciar los resultados, la tendencia que llega desde Japón es la clave. Se trata de la caminata a intervalos, una técnica avalada por la Mayo Clinic que protege contra la presión arterial alta y regula el azúcar en sangre.

El protocolo es simple:

1. Caminar 3 minutos a ritmo normal.

2. Caminar 3 minutos a ritmo rápido (máxima capacidad sin correr).

3. Repetir el ciclo durante 30 minutos.

«Caminar a un ritmo constante es saludable, pero hacerlo a intervalos es mucho más efectivo y cambia tu cuerpo de verdad», explica el cardiólogo Aurelio Rojas. Esta variación de intensidad es lo que convierte el caminar en lugar de ir al gimnasio en una herramienta poderosa para mejorar la capacidad aeróbica y la fuerza muscular sin tocar una pesa.

Opciones para aumentar la dificultad

Si el ritmo te resulta fácil, no corras; sumá dificultad. Subir pendientes, usar escaleras o probar el rucking (caminar con una mochila con peso) son excelentes formas de convertir un simple paseo en un entrenamiento de fuerza y resistencia completo.