¿Problemas para dormir? Seis cosas que puedes hacer desde hoy

Si un deportista estructura su entreno o competición para dar lo mejor de sí mismo y alcanzar el mejor nivel, debería tener en cuenta que su descanso merece, cuanto menos, la misma atención. Sueño y rendimiento están unidos como vasos comunicantes. Lo que sucede en uno, afecta al otro por lo que, es momento de dar el paso hacia la conquista de un sueño de más calidad. Porque descansar va más allá de dormir.

Todos los estudios coinciden: el sueño es un determinante fundamental en el rendimiento y la salud del deportista. Tanto que, podríamos decir que, de todos los profesionales, el deportista es el que más necesita recuperar todo lo que física y mentalmente ha gastado durante la jornada. Sin embargo, no siempre es fácil y tampoco podemos presuponer que solo el desgaste físico realizado durante el día es suficiente para garantizar un buen descanso. No siempre es así, ni mucho menos.

Hay muchas variables que pueden torpedear el descanso. Enemigos comunes que, de tan comunes, hemos integrado en nuestro día a día, también el deportista. ¿A qué nos referimos? Al consumo de pantalla y redes sociales, al uso de estimulantes como café, al abuso de cenas copiosas, a los atracones de series, a los desajustes horarios que producen los viajes a gran escala o, incluso, los horarios que marcan las propias competiciones. Y quien esté libre de pecado que tire la primera piedra.

Según los especialistas Estivill-Domènech, los deportistas requieren un sueño adicional para permitir la adaptación a los factores de fatiga y estrés provocados por el entrenamiento y la competición. La premisa de ‘en el equilibrio está la virtud’, se cumple. En el equilibrio entre sueño y entrenamiento, se haya lo más buscado: el pleno rendimiento. A todo esto, hay que añadir un extra que hace la búsqueda de ese buen descanso aún más atractiva y necesaria para el deportista: un sueño adecuado reduce el riesgo de lesiones y enfermedades.

Lo cierto es que, aunque todos los expertos coinciden y el deportista es consciente de la importancia de la importancia de dormir bien, la calidad de este no es tan buena como debería ser. De hecho, se estima que el 51% de los deportistas no tienen una estrategia para dormir la noche anterior a la competición. Es decir, que no tiene una estrategia que le puede ayudar a impulsar su rendimiento o, como vamos a denominar, una correcta higiene del sueño.

¿Qué es la higiene del sueño?

Un conjunto de hábitos y rutinas que permite al deportista conciliar de forma óptima el sueño para que el descanso sea duradero, de calidad y reparador. Adquirir una buena higiene del sueño es fundamental para ellos, especialmente si tenemos en cuenta que son varios los estudios que han demostrado de forma empírica que los deportistas necesitan más tiempo para conciliar el sueño que el resto de la población.

Seis hábitos que mejoran nuestra higiene del sueño

Sí rotundo a la siesta reparadora

Un breve descanso después de comer puede ayudar a la recuperación entre sesiones en un mismo día y reducir el efecto de la somnolencia diurna. Lo más recomendable es que el tiempo de la siesta no exceda los 30 minutos. Más afectaría al patrón de sueño nocturno.

Fija un horario y síguelo

De la misma forma que establecemos los entrenamientos a una hora determinada, el deportista debe adquirir un horario regular también a la hora de ir a la cama y, por supuesto, despertar. En la medida de lo posible, mantener este horario en los días libres.

Adiós a los estimulantes

Café, teína… y, por supuesto, nada de tabaco o alcohol. Evitar el consumo de estimulantes durante la tarde y horas previas al descanso y apuesta por una cena que no sea copiosa ni excesivamente picante.

Evita dar vueltas en la cama

Es decir, si pasados los 15-20 minutos en la cama el sueño no aparece, no te quedes dando vueltas y mirando el reloj. Es mejor levantarse y hacer alguna breve actividad relajante, como estiramientos o ejercicios de respiración.

Reduce el consumo de pantallas

Mejor algo de lectura relajada y, en caso de ver algo por la televisión, hacerlo en un horario concreto y evitar metrajes largos, de acción o con elevadas cargas de diálogo y discusión que puedan activarnos o excitarnos.

Prohibido consultar con la almohada

Tómate tu tiempo para organizar el día siguiente, de manera que una vez en la cama, no tengas que consultar nada con la almohada, ni temas que te preocupen ni circunstancias o decisiones ligeras que puedan haber sido resueltas con anterioridad.

«La mente es poderosa, pero puede entrenarse y transformarse, y entonces se convierte en imparable».