Longevidad femenina: 3 hábitos respaldados por la ciencia para vivir más y mejor

Vonda Wright, cirujana ortopédica, investigadora y especialista reconocida en longevidad, salud femenina y rendimiento, desafía la creencia de que envejecer implica perder fuerza o vitalidad. Su trayectoria internacional y su liderazgo en programas de bienestar respaldan su visión de una vida activa a cualquier edad.

En declaraciones recogidas por Women’s Health y en el podcast de Mel Robbins, Wright afirmó que el movimiento adecuado puede transformar la salud física y la calidad de vida en todas las etapas, ofreciendo estrategias concretas para promover la autonomía y la prevención de enfermedades crónicas en las mujeres.

Este enfoque es consistente con estudios de cohorte a gran escala. Una investigación publicada en Preventive Medicine, que analizó a más de 115 000 adultos mayores durante ocho años, halló que quienes practicaban actividad aeróbica combinada con ejercicios de fuerza presentaban una reducción significativa del riesgo de mortalidad por todas las causas.

Una rutina adaptada a cada edad

La guía de Vonda Wright se basa en tres ejes principales: caminar, entrenamiento de fuerza y ejercicios de equilibrio. Cada componente está pensado para fortalecer aspectos clave de la salud y puede ajustarse a cualquier condición y edad.

Caminar es el primer pilar de la propuesta. Wright recomienda tres horas semanales, distribuidas en cuatro caminatas de 45 minutos a paso ligero.

En ese sentido, un ensayo clínico aleatorizado publicado en Sports Medicine – Open demostró que personas mayores que caminaron 45 minutos tres veces por semana mejoraron de forma significativa su cadencia de pasos y capacidad funcional. Mayo Clinic también señala que este tipo de caminata moderada contribuye a reducir la presión arterial, mejorar la salud del corazón y estabilizar el ánimo en adultos mayores.

En ese sentido, sugiere elegir un ritmo que permita conversar, pero que implique un esfuerzo moderado, para maximizar los beneficios cardiovasculares. Cuando este nivel resulta cómodo, la recomendación es aumentar la intensidad.

Wright indica que se debe elevar la frecuencia cardiaca mediante intervalos controlados: “Es recomendable empezar a elevar la frecuencia cardiaca (caminando a gran velocidad, trotando o corriendo)”, detalló.

Un estudio publicado en JAMA Network Open, en tanto, halló que en personas mayores de 70 años, incrementar la intensidad de las caminatas se asoció con mejoras en fuerza de las extremidades inferiores, capacidad de marcha y reducción de marcadores inflamatorios vinculados al envejecimiento metabólico.

El entrenamiento de fuerza es el segundo elemento central de la rutina. Wright considera indispensables las sesiones dos veces por semana, con cargas desafiantes (cuatro a seis repeticiones por serie). Aconseja perfeccionar la técnica durante varios meses, incluso usando solo el peso corporal al principio.

La evidencia médica respalda esa frecuencia. Según una revisión de Harvard Health Publishing, realizar ejercicios de fuerza dos veces por semana está asociado con una disminución del 10 % al 17 % en el riesgo de muerte prematura en adultos mayores. Asimismo, el National Institute on Aging recomienda este tipo de entrenamiento como clave para conservar independencia funcional, prevenir caídas y mantener densidad ósea.

Antes de incorporar pesas, dominar el propio peso corporal resulta esencial. Según la experta, toda mujer debería poder hacer once flexiones completas. Este trabajo refuerza los músculos, mejora la postura y la estabilidad, y ayuda a preservar la independencia funcional.

Una investigación publicada en European Review of Aging and Physical Activity mostró que un plan de 21 semanas de entrenamiento con peso corporal produjo mejoras significativas en fuerza máxima, equilibrio y velocidad de marcha en mujeres mayores de 60 años, sin recurrir a equipamiento externo.

El equilibrio es el tercer pilar que Wright considera vital entrenar todos los días. Ejercicios tan simples como pararse sobre una pierna en la rutina diaria contribuyen a evitar caídas y a conservar la movilidad, afirmó la especialista.

Este punto fue verificado en un metaanálisis difundido en Journal of Clinical Medicine, en el cual se evidenció que entrenamientos diarios de equilibrio —como el apoyo unipodal— reducen la incidencia de caídas en mayores de 65 años. Además, el National Institute on Aging recomienda integrar estos ejercicios en momentos cotidianos para reforzar la coordinación neuromuscular.

El impacto de cada ejercicio y el valor de la progresión

Cada elemento de la rutina cumple una función específica y complementaria para la longevidad femenina. Caminar protege el sistema cardiovascular y el ánimo, el entrenamiento de fuerza previene la pérdida de masa muscular y densidad ósea, y los ejercicios de equilibrio reducen el riesgo de caídas.

Un metaanálisis publicado en Age and Ageing, que evaluó 22 ensayos clínicos en adultos mayores con sarcopenia, confirmó que el entrenamiento de resistencia mejora la masa muscular, incrementa la velocidad de marcha y reduce la vulnerabilidad funcional.

La recomendación de Wright es comenzar con el nivel de actividad que resulte cómodo y, desde allí, incrementar la intensidad de forma gradual. La constancia y la paciencia son esenciales para evitar lesiones y lograr mejoras duraderas.

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Esa progresión sostenida ha sido objeto de estudios clínicos. Una investigación de largo plazo publicada en Aging Clinical and Experimental Research encontró que una sesión semanal de fuerza y equilibrio, mantenida durante más de dos años en personas mayores de 75 años, fue suficiente para prevenir el deterioro funcional y mantener su independencia.

El equilibrio, aunque suele recibir menos atención, resulta igual de importante. Integrarlo a los hábitos cotidianos, como el cepillado de dientes, favorece la agilidad y la coordinación, habilidades que tienden a disminuir si no se entrenan de manera específica.

Ejercicio y longevidad: el consenso científico

La importancia del ejercicio regular está ampliamente respaldada por la comunidad científica. La inactividad aumenta el riesgo de enfermedades crónicas y acelera el envejecimiento, mientras que moverse protege la salud y la independencia, especialmente en mujeres.

El cardiólogo Eric Topol, citado en The New York Post, tras analizar datos de más de 1 400 personas con envejecimiento saludable, concluyó que el entrenamiento de fuerza es el factor con mayor correlación con la preservación funcional en adultos mayores, por encima incluso de la genética.

Para Wright, el envejecimiento no significa perder fuerza ni vitalidad. El secreto consiste en la prevención y en priorizar la autonomía funcional. En resumidas cuentas, los expertos advierten que nunca es tarde para invertir en salud con movimiento. Adaptar la rutina de Wright representa una estrategia accesible y avalada por la experiencia clínica para mujeres decididas a vivir más y mejor.