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El core, el verdadero motor para correr mejor

¿Sabías que un core fuerte puede transformar tu manera de correr? Este grupo de músculos es clave para mejorar la postura, prevenir lesiones y optimizar tu rendimiento en el running. Descubrí por qué es tan importante entrenarlo y cuáles son los mejores ejercicios para fortalecerlo.

El core, o núcleo del cuerpo, es fundamental en cualquier actividad física, y en el running adquiere una relevancia especial. Fortalecer esta zona no solo mejora el rendimiento, sino que también previene lesiones y optimiza la postura durante la carrera.

¿Qué es el core y por qué es importante?

El core está compuesto por los músculos abdominales, lumbares, pélvicos y de la cadera. Estos músculos actúan como una faja natural que estabiliza el tronco y facilita la transferencia de fuerza entre las extremidades superiores e inferiores. Un core fuerte proporciona estabilidad y equilibrio, elementos esenciales para una técnica de carrera eficiente y segura.

Beneficios de un core fortalecido en el running

  • Mejora de la postura y eficiencia: Un core sólido ayuda a mantener una postura erguida durante más tiempo, lo que se traduce en una zancada más eficiente y menor gasto energético.
  • Prevención de lesiones: Al estabilizar la columna y la pelvis, se reducen las compensaciones musculares que pueden llevar a lesiones en la espalda baja y las extremidades inferiores.
  • Reducción de la fatiga: Un core entrenado actúa como un amortiguador natural, disminuyendo la fatiga muscular y permitiendo mantener una buena forma durante períodos más prolongados.

Ejercicios recomendados para fortalecer el core

Incorporar ejercicios específicos en tu rutina puede marcar una gran diferencia. Aquí te sugerimos algunos:


Plancha frontal

Este ejercicio activa los músculos abdominales y lumbares. Apoyate en los antebrazos y las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Comenzá sosteniendo la posición durante 30 segundos y aumentá el tiempo gradualmente.


Plancha lateral
Fortalece los oblicuos y mejora la estabilidad lateral. Apoyate en un antebrazo y el lateral del pie, elevando la cadera para formar una línea recta. Mantené la posición durante 30 segundos de cada lado.


Bird-dog

En posición de cuadrupedia, extendé simultáneamente un brazo y la pierna contraria, manteniendo la espalda recta. Este ejercicio mejora la coordinación y la estabilidad del core.


Puente de glúteos
Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas, elevá la pelvis contrayendo los glúteos y el abdomen. Este movimiento fortalece la zona lumbar y los glúteos.


Crunch abdominal
Acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas y las manos detrás de la cabeza, elevá el torso contrayendo los músculos abdominales. Es importante no tirar del cuello y mantener la zona lumbar en contacto con el suelo.

Fortalecer el core es esencial para cualquier corredor que busque mejorar su rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones. Incorporar ejercicios específicos en tu rutina de entrenamiento te permitirá disfrutar de una carrera más eficiente, segura y placentera.

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