¿Cuál es la mejor forma de consumir carbohidratos?

A la hora de pensar en una alimentación saludable, una de las principales palabras que se nos viene a la mente es: “carbohidratos” y con ellas las dudas sobre cómo incorporarlos a nuestro plan de alimentación.

En esta contexto, es que algunas personas por error dejan de comer carbohidratos porque relacionan su consumo con el aumento de peso y se olvidan que la incorporación de los mismos en la diaria son fundamentales en cualquier plan de alimentación, ya que la función principal de los carbohidratos es proporcionar la energía a las células para que el cuerpo realice sus funciones.

¿Cuáles son los tipos de carbohidratos?

Los carbohidratos pueden ser simples o complejos. Los primeros mencionados son alimentos dulces que no tardan mucho tiempo en ser digeridos por el organismo, y por eso provocan un pico de azúcar en la sangre que produce una rápida sensación de saciedad. Las principales fuentes de carbohidratos simples son: los dulces en general, las gaseosas, las pastas, la banana, la sandía, la miel, los cereales y el arroz blanco.

En cambio los carbohidratos complejos son ricos en nutrientes, tales como las vitaminas, minerales y las fibras, que ralentizan la digestión y absorben la glucosa. De esta manera se evita que en el cuerpo, suban de golpe los niveles de azúcar en sangre, y así el organismo utiliza el alimento como fuente de energía. Entre los carbohidratos complejos se encuentran: la batata, la papa, la avena, la zanahoria, la remolacha, las castañas, las lentejas, los garbanzos, el maní, y todos los derivados de los integrales.

¿Comer carbohidratos engorda?

Varios estudios afirman que consumir carbohidratos en exceso no es saludable, ya que puede conducir a un aumento de la grasa corporal, además de promover un aumento en los niveles de azúcar en la sangre y un mayor riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares .

De lo contrario, consumir carbohidratos insuficientes puede causar en niveles reducidos de azúcar en la sangre, irritabilidad, desnutrición y fatiga. Por lo tanto el exceso, como la falta de estos nutrientes son perjudiciales para la salud.

¿Debo incluir carbohidratos en mi alimentación? 

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Los expertos recomiendan incluir carbohidratos complejos en mayor cantidad y simples en porciones reducidas. Asimismo, sugieren evitar las dietas extremas y consumir una cantidad moderada de hidratos de carbono para conservar una vida sana y un peso corporal estable. También agregan que el plan de alimentación debe ser supervisado por médicos y nutricionistas.

El Ministerio de Salud recomienda consumir seis porciones de alimentos ricos en carbohidratos a lo largo del día, tales como: arroz, panes, pastas y papas, entre otros. Además del consumo de legumbres y otras tres de raciones de frutas y  verduras.

En cuanto a los porcentajes de consumo diario de carbohidratos, lo ideal es que sea entre un 55% a un 75% proveniente de frutas, verduras, tubérculos, raíces y cereales, estos últimos preferentemente enteros.

¿Qué carbohidratos se deben evitar en los planes de alimentación?

Los carbohidratos simples son menos nutritivos, se pueden agregar a la dieta, siempre y cuando sea en cantidades más pequeñas que los carbohidratos complejos , ya que promueven picos de glucosa en la sangre, lo que puede causar resistencia a la insulina, obesidad, aumento de los niveles de triglicéridos, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, entre otras consecuencias.

También, los expertos recomiendan evitar algunos carbohidratos refinados de productos industrializados que pueden ser perjudiciales para la salud. Algunos ejemplos de estos alimentos son: los dulces, los cereales azucarados, las pastas, el pan blanco, el arroz, las galletas, las tortas, el yogur saborizado y endulzado, las papas fritas, los jugos artificiales, los refrescos, los alimentos y las bebidas que contienen un alto contenido de azúcar refinada.

Relaciones entre carbohidratos y genética

Algunas investigaciones han identificado diversos genes involucrados en la regulación de los niveles de azúcar en la sangre, que son el resultado del procesamiento de carbohidratos por parte del cuerpo. El gen TCF7L2 es responsable de producir una proteína que regula la liberación de insulina, que a su vez controla los niveles de azúcar en la sangre.

La presencia de variantes genéticas en este gen puede dar lugar a una menor liberación de insulina por parte del páncreas y, en consecuencia, un aumento de los niveles de azúcar en sangre . Así, los portadores de estas variantes pueden tener dificultades para controlar estos niveles y presentar una predisposición a desarrollar diabetes tipo 2.

La genética también puede influir en cómo responde nuestro cuerpo a algunas dietas, por ejemplo, la dieta baja en carbohidratos . El gen FTO es uno de los principales asociados al riesgo de obesidad. Los estudios han demostrado que los portadores de variantes genéticas en este gen pueden estar predispuestos a un mayor índice de masa corporal y obesidad después de la intervención con esta dieta.

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La genética al alcance de la mano

Conocer las particularidades del cuerpo ayuda a las personas a acceder a la posibilidad de tener una alimentación planeada y a medida, teniendo en cuenta las características genéticas. De este modo, la persona puede descubrir cuales son los alimentos más favorables a su genética.

En ese sentido, descubrir la alimentación a medida es posible a partir del Test de Bienestar que ofrece Genera, el primer laboratorio de Latinoamérica especializado en genómica personal.

Los resultados que ofrece este laboratorio permiten determinar la eficacia en el metabolismo de una persona de diferentes dietas, tanto la mediterránea, que se basa en el consumo de fibra, como las que son altas o bajas en grasas y la low carb, que pretende reducir los carbohidratos.

“Con el informe Genera Nutri, las personas recibirán información específica sobre cómo su cuerpo absorbe e interactúa con determinados nutrientes y vitaminas, así como la eficacia de algunas dietas. Los resultados pueden ayudarle a desarrollar hábitos alimentarios basados en las necesidades de su organismo. Además de las características genéticas, existen otros factores que pueden interferir en el metabolismo de una persona, como la alimentación, los factores psicológicos y el uso de medicamentos”, afirma Ricardo di Lazzaro Filho, médico y socio fundador y co-CEO de Genera. “Nuestra misión es hacer que las pruebas genéticas sean más accesibles para la población y promover el bienestar a través del autoconocimiento”, agrega.