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Actualidad

Cómo gastar menos energía bajando tus pulsaciones

Un ejercicio inteligente.

Tu pulso te puede sacar de dudas sobre tu estado de forma. Si antes de levantarte tienes más de 75 ppm, sabrás que estás desentrenado, del mismo modo, si estás entrenado (dependiendo de la genética, capacidad de adaptación, etc.) tus pulsaciones rondarán el intervalo 60 – 75 ppm. Durante el entrenamiento, con esa cinta pectoral electromagnética podrás tener la información más relevante en carrera, se trata de hacer un ejercicio inteligente y no de cualquier manera, ya que cada persona tiene sus propios límites de esfuerzo y menor o mayor capacidad cardiaca para conseguir y resistir una mayor intensidad o ritmo en carrera, y que mejor manera que conocer nuestros límites  través de nuestras pulsaciones y exprimirlos al máximo.

Tipos de frecuencia cardíaca

Hay que diferenciar varios tipos de Frecuencia Cardíaca (FC): FC basal (la mínima para mantener las constantes vitales), FC en reposo (estando sentado y sin hacer ningún esfuerzo, o recién levantado de la cama) y, la más importante, sobre la que basarás tu entrenamiento, la FC Máxima. La fórmula más utilizada para calcular la frecuencia cardíaca máxima ’220 – edad’, la cifra resultante será tu 100% y, en los entrenamientos, nunca debes sobrepasarla. Para saber cuáles son tus intensidades de entrenamiento (50%, 60%, 70%, etc.) y, dependiendo del aspecto que desees mejorar, aplica la fórmula de Karvonen. Por ejemplo, si quieres entrenar al 60%, la fórmula sería la siguiente:  [(FCMáx – FCR) x 60/100 + FCR]. Con esta fórmula podrás establecer zonas de entrenamiento que te permitirán mejorar.

Para bajar pulsaciones

Si quieres rebajar tus pulsaciones, y si eres un corredor principiante, deberías entrenar por encima del umbral aeróbico mínimo, es decir, la zona de entrenamiento con intensidades que produzcan mínimas adaptaciones que mejoren el rendimiento en esfuerzos prolongados. Karvonen situó este umbral en un valor aproximado al 50%. De todos modos, si eres principiante, la intensidad mínima para conseguir que el corazón sufra adaptaciones se sitúa en torno al 55% – 60% como mínimo. Entrenando a esas intensidades, con el tiempo se suele suele bajar unos diez latidos, así conseguirás entrenar realizando un menor gasto energético y la FC será más baja si mantienes.

 

Fuente: Kiosco del corredor

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