El «top ten» de los alimentos más saludables

Si con frecuencia se queda sin ideas a la hora de cocinar, esta lista puede ayudarle a resolver el problema. Se trata de los diez alimentos más saludables recomendados por la Clínica Mayo de EEUU, que no deben faltar en la mesa familiar: almendras, manzanas, arándanos, brócoli, legumbres, pescados grasos, verduras de hojas verdes, jugos de vegetales, batatas y germen de trigo. Por ser ricos en fibras, antioxidantes, ácidos grasos omega 3 y distintos micronutrientes, proponen combinar algunos de ellos a la hora de elegir el menú del día.

Las almendras poseen un alto contenido de fibras, hierro, calcio, vitamina E, riboflavina (vitamina B2) y magnesio. Una ración (aproximadamente siete frutos) tiene más calcio que cualquier otro tipo de fruta seca y proporciona un 15% de la cantidad diaria recomendada de vitamina E. También contienen grasas monoiinsaturadas, que son más saludables y ayudan reducir los niveles de colesterol en la sangre. Asimismo, proporcionan proteínas vegetales, lo que permite disminuir la ingesta de carnes en la dieta.
Por su parte, las manzanas son una buena fuente de pectina, una fibra soluble que puede bajar el colesterol, y de vitamina C, un antioxidante que previene el daño celular y las enfermedades y envejecimiento que de él pueden derivar. Este nutriente también colabora en la formación de colágeno en el tejido conectivo, mantiene saludables los capilares y vasos sanguíneos, y ayuda a la absorción de hierro.
Los estudios científicos demostraron que los arándanos contienen fitonutrientes que pueden contribuir a la prevención de enfermedades crónicas, como las cardiovasculares, la diabetes y algunos tipos de cáncer. Estos frutos azules también mejorarían la memoria a corto plazo y promoverían un envejecimiento saludable. Además, son una fuente de fibras y vitamina C, al tiempo que aportan pocas calorías.
Los fitonutrientes se encuentran también en el brócoli –que aporta además ácido fólico y vitaminas C y A, por lo que se le atribuye beneficios en la preservación de la salud de los ojos– y las legumbres rojas, que son ricas en hierro, fósforo, potasio y micronutrientes, y constituyen una fuente de bajo contenido graso de la cual obtener proteínas y fibras. Los que no gustan de este tipo de legumbres, pueden reemplazarlas por cualquier otra variedad.
La carne de los pescados grasos o azules, como salmón, trucha, sardinas, arenques, anchoas y caballa, proporcionan ácidos grasos omega 3. Estos hacen que la sangre tenga menor tendencia a formar coágulos que pueden causar ataques cardíacos, previenen los latidos irregulares que pueden originar muerte súbita, ayudan a reducir los niveles de triglicéridos, disminuyen la tensión arterial y el crecimiento de las placas que pueden tapar las arterias, y bajan el riesgo de sufrir un ACV. Estos pescados también contienen pocas grasas saturadas y colesterol, y son una buena fuente de proteínas.
Diversas investigaciones avalan también las ventajas de incorporar a la dieta verduras de hojas verdes. La espinaca, por ejemplo, es rica en vitaminas A y C, y ácido fólico, y constituye una buena fuente de magnesio. Asimismo, estimularía el sistema inmunológico y ayudaría a mantener saludables el pelo y la piel. Los carotenoides presentes en este vegetal, entre ellos el beta caroteno, también protegen contra enfermedades de la vista relacionadas con la edad, como la degeneración macular y la ceguera nocturna, los problemas cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
Una forma simple de incluir verduras en la dieta es a través de los jugos de vegetales, que conservan la mayoría de las vitaminas, minerales y otros nutrientes originales, aunque son pobres en fibras. Los jugos de tomate o que incluyen este fruto contienen licopeno, un antioxidante que puede reducir el riesgo de ataques cardíacos y cáncer de próstata u otros tipos.
El color amarillento naranja de las batatas ya sugiere que son una fuente de beta carotenos, que luego son convertidos en vitamina A dentro del organismo. Constituyen también una excelente fuente de vitamina C y proporcionan buenas cantidades de fibra, vitamina B-6 y potasio, con mínima ingesta de calorías.
Durante el proceso de molienda del trigo, se obtiene, junto con el salvado, el germen de trigo. Se trata del embrión de la semilla, que luego germina y da lugar a la planta. Contiene muchos nutrientes, como ácido fólico, zinc, magnesio y fósforo. Además, es una fuente importante de fibra, proteínas y algunas grasas.