¿Cómo combinar el ‘running’ con el gimnasio?

Cada vez hay más corredores populares -ahí están los datos de las carreras para demostrarlo-. Y quieren compatibilizar esas salidas para mejorar sus tiempos y despejarse con sus sesiones en el gimnasio, sus entrenamientos de CrossFit o nuevas actividades funcionales de fuerza que enganchan de verdad. ¿Cómo combinarlo?

Andrea de Ayala, fitness y running coach, ha pasado de no correr a bajar su tiempo del 10K a 40 minutos en apenas dos años. A la vez, da clases como instructora de Bootcamp en el gimnasio Studio 1 by SmartClub de Madrid. Se trata de un entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT), que combina el trabajo de fuerza con picos de cardio. Así que nadie mejor que una persona tan entrenada cada día, y especialista en diseñar planes de carrera, para idear una rutina que evite lesiones y sobreentrenos.

Lo primero que aclara es que las adaptaciones dependen mucho de cada persona, su estilo de vida, necesidades y condición física, por lo que es complicado trazar unas recomendaciones generales. «Si es alguien que, simplemente, quiere crear el hábito de correr o preparar una carrera fácil recomiendo tres días en semana de carrera, tres de gimnasio y uno de descanso. Si es alguien que está preparando maratón recomendaría entre tres y cuatro días de carrera y dos de fuerza específica», puntualiza.

Cuando te preparas una carrera priorizas estos entrenamientos frente al resto. ¿Qué tipo de trabajo es complementario o incluso conveniente? «El entrenamiento de fuerza genérica, sobre todo específica, no es sólo complementario, sino imprescindible para poder progresar en carrera y, sobre todo, no dañar nuestras articulaciones. Como cardio suplementario recomiendo la bici, ya que la rodilla no sufre impacto directo y es mucho menos lesivo», aconseja De Ayala.

¿Y cuál estaría contraindicado o sería poco recomendable? «No es conveniente abusar, que no significa dejar de hacer por completo pero sí reducir, las sesiones de cardio con impacto. Hay que priorizar el entrenamiento de carrera y este tipo de cardio no aporta nada cuando estás sumando kilómetros».

Una persona que quiere bajar tiempos en carrera y se empieza a tomar en serio el running, en opinión de Andrea de Ayala, «debe priorizar lo que necesita frente a lo que le apetece». Para bajar tiempos se requiere de un plan específico de carrera y diseñar tus sesiones de entrenamiento de fuerza complementarias, preferiblemente con un profesional, sin ponerte a lo loco.

«Habrá clases colectivas que se puedan compaginar y otras que será mejor disminuir, las de cardio y mucho impacto como recomendábamos. Lo perfecto es ir al gimnasio para entrenar fuerza específica para carrera y hacerte un horario semanal en el que organices tus entrenamientos para poder alternar tus carreras con otras disciplinas que te gusten», asevera la coach.

¿Cómo desarrollar ese trabajo de fuerza específica? «Es fundamental, imprescindible. No entrenar fuerza significa, prácticamente en el 100% de los casos, una lesión o molestias a corto-medio plazo. La carrera es un deporte durísimo a nivel físico porque tanto huesos, músculos y ligamentos sufren un impacto constante a una cadencia alta durante mucho tiempo. Necesitamos tener huesos y articulaciones súper protegidas para no dañarlas, y para eso debemos trabajar una musculatura envolvente que, además, nos sirva para tener resistencia y potencia de carrera», aconseja.

De Ayala siempre recomienda a las personas que entrena hacerse una agenda de entrenamientos para organizarlos y que sean una prioridad en su día a día. «Alternar el entrenamiento de carrera con el de fuerza, no hacer dos días seguidos del mismo. En caso de tener que hacer ambos entrenamientos en un mismo día siempre la fuerza primero y la carrera después».

Para los entrenamientos de fuerza trabaja ejercicios simples y efectivos para los grupos musculares tanto grandes como pequeños, con peso moderado-alto, dependiendo de la persona, tipo de ejercicio y objetivo. «Es interesante trabajar, además de tren inferior que resulta obvio, el core, nuestro eje, que nos va a dar estabilidad y sujeción». También muy importante ejercitar el tren superior, propone: «Los brazos juegan un papel fundamental en el movimiento y ayudan a la velocidad de carrera».

Ojo con pasarte. Es peligroso preparar una larga distancia sin un plan, alerta Andrea de Ayala: «Si tienes una planificación no te vas a quedar corto ni a pasarte. Ir con más kilómetros acumulados de los recomendados en tu preparación puede darte mentalmente la tranquilidad de pensar que has entrenado mucho, pero la realidad es que has sobreentrenado, por lo que corres el riesgo de lesionarte a pocas semanas de la carrera».

Por otra parte, no sólo hay que tener cuidado con nos sobrepasar los entrenamientos de carrera recomendados, sino también los complementarios: «Reducir todo lo posible los entrenamientos de impacto en el gimnasio es conveniente. Aunque no sean directamente una carrera son igualmente ejercicio cardiovascular», insiste.

La semana previa a la carrera, el entrenamiento dese ser muy diferente a los anteriores: «Bajamos volumen de kilómetros e intensidad, es un entrenamiento piramidal, empiezas desde una base en progresión y, cuando llegas al pico, comienza el descenso reduciendo carga según se acerca la carrera». No hay por qué parar, señala la entrenadora: «Tanto la semana de antes como la semana de carrera también se entrena, hasta uno o dos días antes de carrera, que pido descanso obligatorio, ni siquiera caminar demasiado. Todo el reposo que se pueda hacer el día de antes será reparador para el día de carrera». Tomemos nota y disfrutemos del deporte.